從入選 POLAR 訓練營就知道的時間表，1/10是第三堂實體課程，課程內容就是測5000，跑者間流傳「5000跑得好，PB沒煩惱」，5000公尺的配速跑對於跑者不只是訓練，更大的意義是能協助跑者推估半馬甚至全馬的成績。

而在為期十六週的訓練計畫中，教練也在目標賽事前安排了一次5000測驗，除了了解十幾周來的訓練狀況，同時也能幫同學們計算正式賽事－渣打馬的配速。

對於這次測驗其實心中很忐忑而且緊張，畢竟經過 POLAR 訓練，應該要有進步才是，五個月前測過5000費時約2630，這次不知成績如何？如果退步了，那我這十幾週的訓練的意義是？而我十分不乖的是，再這重要的測驗前一天去跑了桐花公園，因為已經習慣了假日跑山的模式，所以仍依照日程去了（揍飛～）

一起測試5000公尺的同學們，大家搭拱門歡迎同學進入終點。

【課程提醒】5k測驗 請提早到場熱身

本週日的課程是期末與比賽配速策略推算的5k測驗，課程時間為8:00－9:30，地點一樣於台大田徑場司令台集合；本次的測驗我會安排跑步學堂助教帶大家熱身與收操，感受一下不同的程序與伸展部位，以下幾點注意事項請大家留意囉！

1. 5k測驗開跑前應充分熱身，如果時間許可，可以提早到場先自行熱身緩跑15－20分鐘。

2. 5k（12.5圈 400m操場）的配速策略參考：

0－2圈：z3－z4區間

2－7圈：z4區間上限

7－11.5圈：逐漸提升至Z5區間並維持

11.5－12圈：全力跑完

真是計畫趕不上變化，雖有教練及工作人員的精心安排，當天到了台大田徑場才發現已經被私人企業包場辦員工運動會了，因此無法使用田徑場，改成校園跑5000，而教練事前提醒大家的配速策略也無法以圈計算，只能靠傾聽身體的聲音來做速度的調整。

先在田徑場跑個幾圈簡單熱身，然後教練解說測驗路線，超怕聽漏會跑錯，尤其對台大校園不熟悉的情況外加方向感不明（？）的情況下。

丹丹教練說明待會兒5000公尺要怎麼跑

接著由 American Club的Vincent 教練帶大家進行動態熱身，讓身體暖機，增加血液的流動以及提升肌肉的溫度，除了可以提升運動的效率外，更能避免可能產生的運動傷害。

Vincent 教練帶大家進行動態熱身

熱身後，教練讓大家分組出發進行測驗，而且由10B 10A 21C 21B 21A依序出發。這是一個非常可怕的策略，我所在的21組，每個都是資優生，一起跑所有人都用噴的出去，我只有吃粉塵的份啊！

一起跑大夥兒就噴出去了

或許前一天跑山的疲勞未恢復，幾乎全程心率都在Z5，不只身體生理負擔非常大，心理負擔也超大，這麼重視的5000測驗，就要在這樣的狀態下結束了，有點想哭。

測驗成績揭曉2727，比上次測的成績慢了將近1分鐘，不知這樣的狀態在驗收賽能不能有好表現，是否能達到原設定目標？不管如何，跑步只有累積沒有奇蹟，即使不是競速跑者，持續訓練是必須的，要贏的不是別人，而是昨天的自己。

果然前一天跑山的疲累感還在，居然退步了啊啊啊！

測驗後紓緩，教練教大家做主動式伸展，透過對肌肉主動的用力以及反向的放鬆，讓肌肉能有更多的舒緩，而且平時就可以多做，尤其是跑者容易緊繃的肌肉，不需工具及不限場地空間就可以徒手進行，又多學了一招。

主動式伸展

連載的最後一篇文章就是重頭戲驗收賽了，雖然沒什麼內容，但還是......

敬請期待！

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記、Show Houng

以上內容由 POLAR 贊助刊出。

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